În efortul de lungă durată, energia se termină pentru că mușchii și ficatul stochează carbohidrați în cantitate limitată, iar corpul îi consumă mai repede decât îi refaci. Soluția este un plan simplu de alimentare înainte și în timpul efortului. SănătateLive te ajută cu repere de mișcare pe înțeles, iar aici vezi mecanismul pas cu pas.
Ce se întâmplă în corp când efortul durează
Carbohidrații se păstrează sub formă de glicogen, în mușchi și în ficat. Rezerva este suficientă pentru un efort scurt sau moderat, dar nu pentru ore întregi de alergare, pedalat sau drumeție susținută. Pe măsură ce glicogenul scade, ritmul cade și el, iar efortul pare brusc mult mai greu.
Alergătorii numesc acest moment „zidul”. Nu e un semn de slăbiciune, ci o limită de fiziologie: grăsimile pot furniza energie, dar mai lent, așa că nu țin pasul cu un ritm alert.
Cum recunoști epuizarea rezervelor
- picioarele devin grele fără o cauză clară;
- ritmul scade deși efortul resimțit crește;
- apar amețeală, iritabilitate sau dificultate de concentrare;
- îți este foame intensă sau, dimpotrivă, nu mai suporți mâncarea.
Dacă vezi două sau trei dintre ele, probabil ai întârziat cu alimentarea.
Strategia de alimentare, pe etape
Înainte
Cu o zi sau două înainte de un efort lung, nu elimina carbohidrații din mese. Orezul, pastele, pâinea, cartofii și fructele sunt alegeri obișnuite. Ultima masă să fie consistentă, dar ușor de digerat, cu câteva ore înainte de start.
În timpul efortului
Nu aștepta să-ți fie foame. Începe să mănânci din prima parte a efortului, în porții mici și regulate. Merg bananele, stafidele, batoanele, gelurile sau băuturile cu carbohidrați. Bea apă odată cu ele, pentru că unele produse concentrate se digeră greu fără lichide.
După
Refă rezervele în prima parte a recuperării, cu o masă cu carbohidrați și proteine. Astfel, următorul antrenament pornește de la un nivel mai bun. Pentru alte idei de recuperare, SănătateLive este un punct de pornire.
Cât și ce să consumi
Cantitatea depinde de greutate, de intensitatea efortului și de cât de bine tolerezi produsele. Specialiștii în nutriție sportivă dau intervale orare, însă ele se ajustează individual. Începe cu o cantitate mică și crește treptat, în antrenamente, până găsești ce funcționează pentru tine.
Hidratarea și sărurile
Pierderile de apă și de săruri prin transpirație se adaugă la cele de energie. Un efort lung pe căldură cere mai mult lichid, iar o băutură cu electroliți poate completa și carbohidrații. Nu exagera însă cu apa simplă, fiindcă un exces diluează sărurile din sânge.
Greșeli frecvente
Cea mai comună greșeală este să încerci un produs nou chiar în ziua unei competiții. Stomacul se antrenează și el, așa că testează tot ce vrei să consumi în ieșirile lungi de pregătire. A doua greșeală este să iei prea mult dintr-o dată: porțiile mari pot da crampe sau greață.
O a treia greșeală este să ignori sarea: la eforturi lungi și transpirate, pierderile se simt prin crampe și oboseală, nu doar prin lipsa carbohidraților.
Dacă ai diabet sau o altă afecțiune metabolică, discută planul de alimentare cu medicul înainte să îl aplici.
Și dacă ești răcit înainte de o ieșire mai lungă, merită să citești și regula „de la gât în sus”, ca să decizi dacă antrenamentul mai are rost în ziua respectivă.
Pe scurt: alimentează-te devreme, în porții mici, și testează totul la antrenament. Mai multe ghiduri practice de mișcare găsești pe SănătateLive.
